Как правильно спать

Правила здорового сна - это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Во сне мы отдыхаем, восстанавливаемся, молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить и радоваться жизни. Сон избавляет нас от усталости: физической, умственной и эмоциональной.


Содержание:

• Что происходит с нами во сне
• Подготовка ко сну. Что помогает заснуть
• Принципы здорового сна
• Как правильно просыпаться
• Резюме

Что происходит с нами во сне

Что происходит с нами во сне? Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться:

• Налаживаются различные процессы: обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.
• Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище -  долговременную память. Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.
• Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.
• Восстанавливается баланс гормонов:
• Мелатонина - естественного снотворного и главного источника здоровья. Он замедляет старение, защищает ДНК, нейтрализует свободные радикалы, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку, и.т.п...
• Соматотропина - (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы, и.т.д.
• Грелина и лептина - пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.
• Кортизола - регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.
• Серотонина и дофамина - гормонов, отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Если мы спим правильно, то во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение.

Таким образом, нормальный сон - ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ и возможность организма самовосстанавливаться и обновляться.

Подготовка ко сну. Что помогает заснуть

Освобождение от любого напряжения - физического, эмоционального, умственного перед сном. Для этого любые средства хороши:

• Теплая ванна - Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.
• Вечерняя прогулка - Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное — не переутомляйтесь.
• Чтение книги - Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.
• Легкий перекус - допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению. Улучшают засыпание простые продукты, такие как теплое молоко или вишня.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай - Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.

Дыхательная медитация - Andrew Weil 4-7-8 быстро успокаивает и погружает в сон. Занимает минимум времени и приносит колоссальную пользу здоровью. Освоить ее можно за пару минут. Результат происходит за счет:

• притока кислорода,
• замедления работы сердца,
• активного выведения углекислого газа,
• нейтрализации стрессовых гормонов,
• расслабления мышечного тонуса.

Ритуал перед сном совершенно необходим, особенно, если есть проблемы со сном. Привычные изо дня в день действия помогают пережить любые передряги и нервные встряски, служат символом стабильности мира.

Зачем нужны сонные ритуалы, их польза. Оригинальные ритуалы знаменитостей, как разработать свой собственный.

Если уснуть упорно не удается, оставьте судорожные попытки, просто полежите или встаньте и займитесь каким-нибудь приятным, но спокойным делом (чтением, вязанием, напишите письмо близкому человеку). Не стоит садиться к компьютеру. Синий спектр излучения его экрана окончательно прогонит сон.

Принципы здорового сна

Режим - первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни. Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать - количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно может увеличиться. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел. Помните, только умеренный сон полезен. Излишний и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время ложиться спать - универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст. Сомнологи рекомендуют укладываться в постель в 10-11 вечера, чтобы в два часа ночи находиться в глубоком сне. Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон - Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. Польза дневного сна несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает. В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание - Стоит прекращать прием пищи за 2-3 часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью. Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые. Они возбуждают аппетит и не дают нормально заснуть.

Напитки - От напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться. Они возбуждают психику и действуют, как стимуляторы. Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение - Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики. Если вредная привычка - ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь - Популярно мнение, что спиртное - хорошее снотворное. На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден. Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, кровь сгущается, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути. Подавляется выработка мелатонина втрое. У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Физическая активность - Для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности. Однако, за 3 часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность - отгоняет сон. Особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.). Особенно, если работаете за компьютером. Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который возбуждает мозг и расстраивает сон.

Помещение для сна - Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все. Зачастую, спальня — это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы - сова, а он - жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая. При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Микроклимат в спальне - важнейшее условие здорового сна. Это:

• Температура - наиболее благоприятная 13-17 градусов, считает доктор Мясников.
• Влажность - оптимальная 50-60%.
• Качество воздуха - Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию. Проветривать спальню до и после сна - насущная потребность. Даже если вы - житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире. Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом, разместить в ней комнатные растения. Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.
• Темнота - Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь - наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья. Если по каким-то причинам невозможно создать полнейшую темноту, то хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Постель - Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна. Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой - Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон, самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Правильное пробуждение - Поможет сформировать хорошее самочувствие и настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Как правильно просыпаться

2 стакана воды
Проветривание помещения
зарядка
Туалет
Музыка

Резюме

Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья.

Сон - это треть вашей жизни! Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон и уделите ему должное внимание.

Спите достаточно и в комфортных условиях, не отказывайтесь от сна в пользу развлечений или неотложных дел. Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.

Мы желаем вам комфортного сна и отличного самочувствия! Берегите себя!

Ссылки:

Источники: 01, 02